최근에 목이나 허리에 통증을 호소하는 사람들이 많아졌다. 연구에 따르면 팬데믹 기간 동안 앉아 있는 시간이 늘어나고 신체 활동에 참여하는 시간이 줄어드는 등의 행동 변화가 만성 요통은 물론 새로운 형태의 통증을 초래한다고 한다. 참여자의 약 39%가 팬데믹 기간 동안 재택근무로 전환된 후 허리에 더 강한 통증을 느끼게 되었고, 46%가 목과 허리에 강한 통증을 느낀다고 대답했다고 한다. 즉, 집에서 보내는 시간이 많아지면서 의자나 소파에서 몸을 구부리며 앉는 습관 등 척추에 더 많은 스트레스를 주는 자세나 근육의 긴장을 초래하는 자세를 취하는 시간이 많아진 것이 우리의 목과 허리에 악영향을 끼치고 있는 것이다. 뿐만 아니라 바깥활동이 제약되면서 비타민 D의 섭취 부족은 척추 건강을 악화시키는 또 다른 영향이 되었다. 다양한 원인으로부터 목과 허리 통증을 예방하거나 완화하는 방법에 대해 알아보도록 하자.
1. 활동하는 동안에는 의식적으로 자세를 점검해 본다.
몇 시간씩 몸을 앞으로 숙인 자세로 앉아 있으면 가슴과 복부 근육과 엉덩이 굴곡부가 팽팽해지고 등과 어깨 근육이 늘어져 허리 통증과 경직이 유발될 수 있다. 그렇기 때문에 어느 자리에 앉아 있든 주기적으로 서서 자세를 조절하고 목이 어깨와 일직선이 되도록 하고 어깨는 엉덩이와 일직선이 되도록 하며 무릎은 엉덩이보다 조금 낮게 자세를 유지하는 것이 좋다. 그리고 발은 바닥에 평평하게 놓는 것이 좋다. 다리를 꼬는 것은 골반이 자연스럽게 어긋나 허리 통증으로 이어질 수 있으니 의식적으로 피해야 한다. 물건을 줍거나 허리를 구부리게 될 경우가 생기면 허리를 구부리는 것이 아니라 무릎을 구부려 자세를 낮추는 것이 좋다.
2. 컴퓨터나 책을 볼 때는 시선을 내려다보지 않도록 한다.
컴퓨터 화면이나 책을 볼 때는 그 높이를 높여 자신의 눈높이에 맞게 배치해야 한다. 목을 굽혀 내려다보는 것은 목과 어깨에 압박과 부담을 증가시키기 때문에 눈높이로 올리는 것이 좋다.
3. 호흡에 주의하고 의식적으로 호흡 운동을 해본다.
장기간의 스트레스는 목과 허리 통증의 원인이 될 수 있다. 스트레스를 받을 때 우리 몸은 허리, 목, 어깨에 어느 정도의 긴장을 가지게 된다. 이러한 긴장을 풀어주기 위해 의식적으로 호흡운동을 하는 것이다. 사람들은 스트레스를 받으면 복부 호흡보다는 흉부 호흡을 하는 경향이 있다. 가슴으로 숨을 쉬면 스트레스 해소에 도움이 되는 산소와 이산화탄소의 적절한 교환이 억제될 뿐만 아니라 허리 윗부분과 목 근육에 추가적인 부담을 줄 수 있다. 그렇기 때문에 흉부 호흡보다는 복부 호흡을 해야 한다. 먼저 스스로 스트레스를 받고 있다고 느낀다면 하고 있던 일을 잠시 멈추고, 배에 손을 얹고 배가 부풀도록 코로 깊게 들이마시고, 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 배가 들어가게 하는 호흡을 해보자. 분명 머리는 맑아지고 몸의 긴장이 풀어지는 느낌을 받을 수 있을 것이다.
4. 의식적으로 자세를 바꾸어 보도록 한다.
일상적으로 회사에 출근을 해서 일을 하게 되면 회의를 하든, 사람들과 잠시 업무 이야기를 하든 잠시나마 일어나 움직이는 시간을 갖을 수 있다. 하지만 재택근무 기간에는 그럴 기회가 적어 한 자세를 유지하는 시간이 많아진다. 장시간 어느 한 위치에서 같은 자세를 유지하는 것은 근육과 관절에 스트레스와 부담을 초래한다. 그렇기 때문에 시간을 정해 의식적으로 자세를 바꾸거나 일어나서 걸어 다니는 등 자세를 바꾸어 줄 필요가 있다.
5. 규칙적으로 운동을 위한 휴식시간을 갖는다.
타이머를 설정해 1~2시간 마다 일어나서 움직이도록 스스로에게 신호를 보내는 것도 좋다. 등, 목 및 기타 뻣뻣한 부위를 위해 약간의 부드러운 스트레칭을 하면 통증은 물론 당신의 코어를 강화시키는 데 도움을 줄 수 있다. 예를 들어 10분짜리 요가 루틴을 만들어 매일매일 한 달간 그 루틴을 지키게 되면 머리, 목 그리고 허리 등의 불편함이 현저하게 감소되고 기분이 나아지는 것도 경험할 수 있을 것이다.
6. 잠자는 자세에 따라 적당한 베개를 골라본다.
수면 중에 신체는 스스로 재활을 하고 통증을 관리하는 필수적인 회복 과정을 겪는다. 그렇기 때문에 수면 자세를 고려해 베개를 베는 것을 추천한다. 등을 대고 잘 경우 상대적으로 평평한 베개를 사용해 목이 상대적으로 중립적인 위치에 있도록 하고, 너무 늘어나거나 구부러지지 않도록 해야 한다. 옆으로 누워서 자는 편이라면 목을 최적의 위치로 유지할 수 있도록 쿠션이 조금 더 들어간 베개를 베는 것이 좋다. 엎드려 자는 것은 척추는 물론 허리와 목의 통증을 유발하기 때문에 권장하지 않는다.
7. 비타민 D를 충분히 섭취하도록 하자.
많은 현대인들이 비타민 D 결핍을 경험하고 있다. 이것은 뼈 건강을 약화시키고 목과 요통을 악화시키는데 기여할 수 있다. 연구에 따르면 낮은 비타민 D 수치는 더 큰 통증을 유발한다고 한다. 만약 과체중이라면 비타민 D 부족은 허리 통증을 더 가중시킬 수 있다. 요통이 있다면, 당신의 비타민 D 수치를 확인하고 그것이 낮다면 칼슘과 비타민 D 보충제를 먹는 것을 추천한다. 우유나 연어와 같은 음식도 도움이 되며 햇볕을 받으며 하는 매일의 산책은 비타민 D 섭취에 큰 도움이 될 것이다.
댓글