1. 현대 사회의 수면 문제
질 높은 수면을 이루지 못하는 것은 현대인들이 겪는 문제 중 하나이다. 하지만 최근 코로나를 겪으면서 더 많은 사람들이 수면에 문제를 겪고 있다는 것을 여러 통계들을 통해 알 수 있다. 팬데믹으로 인한 실직, 휴교, 깨져버린 일상생활 등의 스트레스 요인이 더욱 수면의 질을 낮추고 있다. 이러한 수면 변화는 정신 건강과 밀접한 관련이 있는데, 잠을 너무 적게 자거나 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들에게서 스트레스, 불안, 우울증 등의 증상들이 더 많이 나타난다. 또 CDC(미국질병관리통제센터)에 따르면, 시간에 따른 수면 부족은 당뇨병, 고혈압, 심장 질환에 원인이 되며 기억력과 인지적인 문제로도 이어질 수 있다고 한다.
2. 수면 건강을 방해하는 문제와 해결방법
그렇다면 우리의 수면을 방해하는 것은 무엇이며 그 해결방법이 무엇인지 알아보도록 하자.
첫째, 종종 우리는 한밤중에 일어나거나 이른 아침에 일어났을 때 다시 잠을 이루지 못하는 경우가 있다. 만약 침실로 들어오는 빛이 문제라면 암막커튼이나 수면안대와 같이 빛을 차단하는 제품이 도움이 될 것이고, 카페인이나 알코올로 인한 문제라면 이것들을 줄이는 방법을 쓰면 될 것이다. 하지만 많은 사람들이 '과잉 각성' 때문에 쉽게 잠을 이루지 못하는 경우가 많다. 이 문제를 해결하기 위해서는 인지행동치료 CBT-I가 도움을 줄 수 있다. 과거에는 전문가 등의 부족으로 접근성에 어려움이 있었지만 최근에는 CBT-I Coach와 같은 앱을 통해 CBT-I를 배울 수 있다. 전문적이지는 않지만 그래도 약 6번의 호흡을 목표로 천천히 심호흡하는 것과 같은 방법 등은 이 앱을 통해 배울 수 있다.
둘째, 화장실을 가기 위해 밤에 일어나는 경우가 있다. 한 번 정도 일어나는 것은 지극히 정상적인 것이나 만약 매일 밤 두 번 이상 잠에서 깨서 화장실을 가는 것이라면 식단에서 염분을 줄이고 잠들기 전 최소 두 시간 전에는 수분 섭취를 피하는 것이 좋다. 이 방법이 효과가 없으면 의사와 상담할 필요가 있다.
셋째, 잠들기 전 심리적 동요로 인해 잠이 들기 힘들다면 침실을 어둡고 조용하게 한 다음 발에서부터 목과 얼굴까지 천천히 근육을 긴장시키고 이완시키는 짧은 이완 운동을 시도해 본다. 이것이 신체적 긴장을 줄여 줄 것이다. 하지만 여전히 잠을 이루지 못하면 잠시 다른 방에서 마음을 진정할 수 있는 활동을 해보는 것도 좋다. 또는 다음날 해야 할 일들을 머릿속에 담아두지 말고 적어두는 습관을 들여보자. 한 연구에서는 자기 전에 내일 할 일에 대한 목록을 만드는데 5분을 소비한 사람들이 대조군 그룹보다 더 빨리 잠이 든다는 사실을 발견하기도 했다. 일관된 취침 시간과 기상 시간을 설정하고 잠자기 최소 30분 전에는 미디어 노출을 피하는 것이 좋다.
넷째, 수면시간이 7시간 정도 되지만 여전히 피곤한 상태에서 잠을 깬다면 잠자는 시간을 조금 늘려보는 것도 좋다. 하지만 계속 피로를 느낀다면 빈혈, 갑상선 질환, 우울증 등이 원인일 수 있으니 의사의 진료를 받아보는 것이 좋다. 졸음이 계속 밀려온다면 수면 전문가의 도움을 받아 보는 것이 좋다. 그것은 수면 무호흡과 같은 형태의 수면 장애일 확률이 높기 때문이다. 잠자는 동안 이를 악물거나 이를 가는 것 또한 수면을 방해하는 요소인데 아침에 일어나 두통과 턱 통증과 같은 징후가 있으면 치과의사를 찾아가 치아 마모상태를 검사하고 도움이 될 수 있는 마우스 가드를 착용할 수 있다.
다섯째, 식사 후 식곤증으로 인해 잠시 잠이 들었다가 깨고 난 후 다시 잠을 자지 못한다면 이것은 만성 불면증의 전형적인 패턴이라 볼 수 있다. 점심 식사 후와 저녁 식사 전에 잠깐 잠을 자는 것은 큰 문제가 되지 않지만 저녁 식사 후에 오는 식곤증은 불면증을 일으킬 수 있다. 만약 저녁 식사 후에 오는 잠의 유혹을 이길 수 없다면 산책과 같은 가벼운 활동을 하면서 졸지 않도록 하고 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이고 낮에는 햇빛을 충분히 쬐도록 노력해보자.
여섯째, 옆에 사람의 코 고는 소리에 잠이 깬다면 그 사람이 코를 고는 이유를 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다. 알레르기, 충혈, 비중격 만곡증은 코골이를 일으킬 수 있으며, 폐색성 수면 무호흡증 또한 코골이의 원인이 된다. 이것은 뇌졸중을 일으킬 수 있고 건강에 심각한 영향을 줄 수 있으니 낮에 졸리거나, 고혈압, 밤에 땀이 나는 증상이 있다면 주의 깊게 살펴보고 의사에게 진찰받을 것을 추천한다.
일곱 번째, 3교대 등 불규칙적인 시간대에 일을 해서 잠을 자기 힘든 경우라면 잠깐 잠을 잘 수 있는 타이밍을 만들어 보자. 야간 근무자의 경우 교대 근무 직전에 잠깐 잠을 자는 것이 경계심과 업무 수행 능력을 향상할 수 있다. 숙면에 들어갈 가능성을 줄이기 위해 이러한 잠은 60분으로 제한할 필요가 있다.
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