1. 근육 기억이란 무엇인가?
'근육 기억'이란 당신이 생각하는 것과 정확하게 같은 의미는 아니지만 실제로 있다. 비록 사람들이 '근육 기억'의 예로서 자전거를 타거나, 야구공을 던지거나, 테니스 공을 서브하는 방법을 결코 잊지 않는 것을 '근육 기억'의 예로 말하지만, 이러한 복귀 기술은 사실 운동학습 과정에서 비롯된 것이다. 다시 말해, 운동 기억이다. 당신이 움직임을 잘 수행하는 방법을 배우고 의식적인 생각 없이 자동적으로 할 수 있게 되면 그 정보는 뇌에서 암호화되고 저장되어 나중에 다시 사용할 때 잊지 않고 실행될 수 있는 것이다. 반면에 운동 생리학자들은 근육 기억에 대해 이야기할 때, 이전에 훈련받은 근육들이 사용하지 않은 기간 후에 다시 사용하게 되면, 전혀 훈련되지 않은 근육들이 처음부터 시작할 때 하는 것보다 훨씬 빠르다고 말한다.
지난 15년간의 연구에 따르면 근육 기억은 실제로 근육 자체에서 벌어진다고 한다. 예를 들어, 쥐에 대한 연구를 보면 근육 세포의 핵이 훈련의 과부하에 반응하여 증식한 후에, 그 여분의 핵은 그 이후에 활동하지 않는 기간 동안 손실되지 않는다고 한다. 그것들은 별개의 근육 섬유에 유지되었다가 재훈련과 함께 재활성화된다.
당신이 운동을 할 때, 근육 섬유가 작은 손상을 경험하는 것은 정상이다. 이것은 근육이 더 강해지는 방법 중 하나이다. 인공위성 세포라고 불리는 휴면 세포는 손상부위로 이동하여 더 많은 핵을 근육 섬유에 삽입하여 근육이 성장할 수 있도록 한다고 한다. 그래서 운동을 상당 기간 중단해도 재훈련과 함께 핵이 제자리에 머물며 근육 성장 복귀를 가속화한다.
근육 기억에 대한 또 다른 연구는 당신의 유전자가 환경과 행동에 반응하는 방식과 관련이 있다. 근육세포에서는 세포 내에 특정 단백질을 만들기 위해 운동에 반응해 유전자가 켜졌다 꺼졌다 하는데 이는 궁극적으로 근육의 성장과 힘을 촉진한다. 이러한 유전자에 대한 장기간의 변화가 근육 기억을 움직이는 것일 수 있다.
분명한 것은 운동을 하면 할수록 근육 기억은 쌓인다. 세포핵이 일단 추가되면, 그 핵은 근육 속에 비축되고 근육을 만들기 위한 기본 설명서가 있는 셈이 되니 두 번째로 근육을 만들 때는 속도가 더 빨라진다.
당신이 아프고 난 후 얼마나 빨리 이전의 건강을 회복하는가는 당신이 처음에 얼마나 건강했는지, 얼마나 나이가 들었는지, 그리고 당신의 근육 기억을 확립하기 위해 얼마나 오랫동안 운동을 했는지에 달려 있다고 한다. 당신이 더 건강해질수록 더 오래 근육 기억을 확립할수록 회복 속도는 빨라진다.
2. 근육 기억을 되살리는 법
근육 기억은 팬데믹 동안 건강이 좋지 않았던 사람들에게 빨리 건강을 회복할 수 있으리라는 믿음을 준다. 즉, 건강 회복을 위한 운동을 처음부터 시작하는 것이 아니라는 것을 의미한다. 이전의 건강을 회복하는 데 있어서 분명한 이점이 있다. 그렇다면 근육 기억은 어떻게 활용하는 것이 좋은가? 먼저 웨이트 트레이닝을 할 때 부상을 입지 않도록 다음과 같은 방법을 사용할 것을 권장한다. 만약 당신이 2주 또는 3주 동안 10회 반복을 3 세트 하고 있다면, 당신은 실패의 경지에 도달할 때까지 2회 반복을 더 할 수 있을 것 같은 느낌이 드는 시점에 되면, 조금 더 무게를 늘린다. 또, 근육 기억을 되살리는 가장 좋은 방법은 유산소 운동을 하는 것이다. 익숙했던 운동보다 낮은 수준에서 시작해 지속시간, 빈도, 강도를 점차 늘려가는 것이다. 최소한의 유효량을 시작으로 적당한 수준까지만 가도 건강을 되찾을 수 있다. 그리고 운동이 편안하게 느껴질 때 매주 또는 2주마다 강도를 5%씩 증가시키는 것이 안전하다. 주당 30분씩 5회에 해당하는 유산소 운동을 하는 것이 목표라면 목표를 줄여 15~20분 정도에서 먼저 시작한다. 그리고 일주일 후 5분씩 추가하면서 운동 강도를 높이는 것이 좋다.
테니스, 축구 또는 골프와 같은 특정 스포츠로 당신의 기술을 연마하려면, 당신이 어떻게 운동 신경 과정을 이용할 수 있는지에 더 집중해야 한다. 사람들이 스포츠를 하는 비디오를 보는 것도 도움이 될 수 있다. 스포츠를 시청할 때, 뇌의 거울 뉴런이 활성화되어 마치 당신이 직접 스포츠를 하는 것처럼 작동될 수 있기 때문이다.
궁극적으로 근육 기억을 활용하는 가장 좋은 방법은 다시 운동을 시작하는 것이다. 지난날 당신이 배웠던 운동, 유산소 운동, 지구력 운동 등 근육과 힘을 기르는데 들인 모든 행위들을 근육이 기억하고 있다. 하지만 다시 훈련을 시작하기 전까지는 근육 기억이 얼마나 되는지 절대로 알 수 없다.
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