1. 우리가 식단에 신경을 써야 하는 이유
건강을 유지하고 감염을 피하는 것이 그 어느 때보다도 주요한 시기이다. 사회적 거리두기, 손을 자주 씻는 행위는 사람과의 접촉에서 오는 감염으로부터 우리를 보호하는 데 도움을 준다. 하지만 이러한 방법만에 최선일까? 우리는 우리 몸의 저항력을 향상하기 위해 노력해야 하는데, 그렇게 하기 위해서는 어떻게 해야 하는 것일까?
우리가 무엇을 먹느냐가 바로 그 해답이다. 나이가 들수록 영양분이 풍부한 식사를 하는 것은 매우 중요하다. 면역 반응은 나이가 들면서 감소하는데 특히 심장병, 당뇨와 같은 기저질환을 가진 노인에게서 더욱 그렇다. 이러한 질환들은 감염을 억제하는 비타민과 미네랄 흡수를 방해하기 때문이다. 면역 체계를 전투 준비 상태로 만드는 것은 하루아침에 일어나는 것이 아니다. 이것이 바로 우리가 식단에 더욱 신경을 써야 하는 이유이다.
2. 면역 작동방식
면역체계는 종종 경찰에 비유되기도 한다. 분자, 세포, 조직, 장기의 복잡한 네트워크로 이루어진 우리 몸 곳곳을 순찰하기 때문이다. 선천적 면역체계는 최전선에서 피부, 침, 위장, 호흡기 등으로 우리 몸에 들어온 침입자를 먼저 저지하기 위해 빠르게 움직인다. 후천적 또는 습득된 면역체계는 제1선의 방어체계를 침범하는 것들을 추척하고 그것들에 대항할 수 있는 항체를 개발하는데 도움을 준다. 면역체계의 구성요소는 매우 다양하기 때문에 그것을 건강하게 유지하기 위해서는 도움을 주는 수십 가지의 비타민과 미네랄이 필요하다. 예를 들어 비타민 A는 건강한 피부와 GI 추적 세포를 생성하는데 중요한 비타민이다. 비타민 C와 E는 면역 체계가 침입자를 물리칠 때 생성되는 활성산소로부터 세포와 조직을 보호하는 역할을 한다. 새로운 면역 세포를 만들고 면역 반응을 일으키는 것은 비타민 B(B6, B12, 엽산)를 필요로 한다. 면역 체계를 활성화시킬 영양소는 구리, 철, 마그네슘, 오메가 3, 단백질, 셀레늄, 비타민 D 그리고 아연이다.
3. 식물성 식품
다양한 식물성 식품은 우리 몸에 섬유소를 공급하고 장에 살고 있는 박테리아의 먹이가 된다. 이 박테리아들이 우리 몸의 면역력을 향상해준다.
과일과 채소는 세균 퇴치제 역할을 하는 비타민 A와 C를 공급해준다. 또한 이것들은 일반적으로 염증을 억제하고 산화로부터 우리 면역 세포막을 보호하는 산화 방지제가 풍부하다. 하루에 적어도 두 컵 정도의 야채와 과일을 먹는 것이 좋다. 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 채소는 물론, 감자, 고구마, 당근도 비타민 A나 C가 풍부하고 감귤류, 토마토, 딸기, 키위 등의 과일도 비타민 C 함량이 높다.
견과류는 중요한 비타민, 미네랄, 섬유질, 단백질, 그리고 지방의 훌륭한 공급원이다. 비타민 E는 강력한 항산화제 역할을 하고 하루에 약 15mg을 섭취해야 하는데 대부분의 사람들이 하루 권장량을 섭취하지 못하고 있다. 그래서 매일 해바라기 씨나 아몬드를 한 움큼씩 먹으면 하루 권장량을 채울 수 있다. 아몬드는 구리와 마그네슘을 공급해 주는데 이것들은 DNA 복구와 항체 생성에 관여한다고 알려져 있다. 해바리가 씨에는 셀레늄, 구리, 엽산, 아연이 풍부하고 헤이즐넛, 호두에는 B6가 많다.
콩과 통곡물은 건강한 장내 박테리아의 먹이가 되는 영양소와 섬유질이 포함되어 있다. 렌틸콩은 구리, 엽산, 철분의 공급원이고 검은콩은 아연을 제공해주고, 크랜베리 콩은 엽산이 풍부하다. 통곡물 빵, 곡물, 보리, 퀴노아, 귀리 등은 비타민 B, 구리, 철, 마그네슘, 아연이 함유되어 있다.
올리브유, 아마씨유, 카놀라유와 같은 기름은 염증을 억제하고 면역 세포의 활동을 조절하는 데 도움을 주는 오메가 3 지방산이 풍부하다. 이러한 기름으로 만든 드레싱을 한 두 스푼 야채와 함께 먹으면 야채에 있는 다른 영양소가 체내로 흡수되는 것을 돕는다.
4. 건강한 육류와 유제품
식물성 식품이 공급할 수 없는 것들은 동물성 식품을 통해 섭취해야 한다. 육류는 비타민 B12의 좋은 공급원이고 일부 비타민과 미네랄은 식물성 식품보다 동물성 식품에서 더 쉽게 얻을 수 있다. 예를 들어 아연은 콩이나 통곡물보다 해산물이나 고기로부터 더 쉽게 흡수된다.
또한 적절한 단백질 섭취는 면역 세포를 위해서 꼭 필요하다. 매 끼니마다 고기나 생선을 먹을 필요는 없지만 일주일에 몇 번 정도는 섭취할 필요가 있다. 살코기와 가금류는 비타민B(특히 노인의 약 20%가 결핍되어 있는 비타민B12)가 풍부하고 철, 셀레늄, 아연을 많이 함유하고 있다. 조개류 또한 좋은 공급원이다. 그리고 연어, 참치, 고등어와 같은 생선은 비타민 B, 셀레늄, 비타민 D, 오메가 3 지방산이 풍부하고 이것들은 상기도 감염, 면역 체계에 의한 과잉 반응으로부터 우리를 보호한다.
유제품은 비타민 A, 일부 비타민B군, 아연, 마그네슘, 셀레늄을 함유하고 있고, 우리는 우유과 요구르트와 같은 유제품을 통해 비타민D를 공급받을 수 있다. 요구르트에는 장내 마이크로바이옴을 건강하게 유지하는데 도움을 주는 프로바이오틱스가 많다. 건강한 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 약 85g 정도의 요구르트를 먹은 사람들이 우유를 마시는 사람들보다 감기에 덜 걸린다는 연구결과도 있다.
5. 영양 보충제
면역체계를 위해 영양 보충제 역시도 도움은 줄 수 있으나 일부 물질들이 오히려 필요한 비타민, 미네랄을 흡수하는데 방해가 될 수도 있다. 대부분은 음식을 통해 흡수하는 것이 가장 좋은 방법이지만 단 비타민 D만은 제외이다. 비타민 D는 80% 이상이 음식만으로 충분히 섭취할 수 없기 때문에 보충제를 복용하는 것이 좋다. 51세에서 70세 사이의 사람들은 하루 600IU의 비타민 D를 섭취하고 70세 이상은 800IU를 섭취해야 한다.
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